Kokosöl bzw. Kokosfett ist einer der Hypes unter den „Superfoods“. Die Kokos-Fans halten es für die Wunderwaffe gegen Blutzucker und Cholesterin oder als Mittel zum Abnehmen. Das andere Extrem ist: „Kokosöl ist reines Gift“. Wie gesund Kokosöl tatsächlich ist, erkläre ich hier. Um es kurz zu sagen, Kokosöl ist kein Gift, aber auch nicht besonders gesund.
Was ist (im) Kokosfett?
Kokosfett oder Kokosöl wird dagegen aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gepresst. Ähnlich wie tierische Fette enthält Kokosöl hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Das ist paradox, gelten doch genau diese gesättigten Fettsäuren allgemein als ungesund. Normalerweise empfehlen Ernährungsexperten höchstens 10% gesättigte Fette aufzunehmen und ansonsten nur ungesättigte Fette aus Pflanzenölen. Weil Kokosfett vor allem diese „ungesunden“ Fettsäuren enthält, sagen die einen: „Kokosöl ist genauso schädlich wie Schweineschmalz“. Die Hersteller argumentieren jedoch, dass die im Kokosöl enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren (MCT) gesünder seien als die langkettigen Fettsäuren anderer Fette. Vor allem durch den Gehalt an diesen MCT soll Kokosöl also sogar gesund sein.
Ist Kokosöl gesund?
Der niederländische Ernährungswissenschaftler Rob van Dam und seine Kolleg(in)en analysierte alle Studien, die Kokosöl mit anderen Pflanzenölen und Speisefetten verglichen. In diese so genannte Meta-Analyse, gingen insgesamt 16 Studien mit etwa 1000 Probanden ein. Ergebnis: Im Vergleich zu Butter ist Kokosöl zwar günstiger für den Cholesterinspiegel, es schneidet aber schlechter ab als andere Pflanzenölen (Oliven-, Distel-, Sojaöl).
Die Kokosöl-Konsumenten haben, so die Autoren, sogar ein um 5% höheres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben als Nicht-Konsumenten. Das ist nicht dramatisch, aber ein „Superfood“ lässt sich damit schlecht verkaufen.
Auch als Diätmittel bringt Kokosöl keine Vorteile. Die Wissenschaftler fanden keinen Effekt auf den Fettanteil des Körpers. Auch für die Senkung des Blutzuckers fand man keine Belege.
Fazit der Forscher: Kokosfett bietet gegenüber anderen pflanzlichen Ölen keine Vorteile, ist aber auch kein Gift. Man kann es ruhig in Maßen konsumieren, sollte sich aber keine positiven Wirkungen auf die Gesundheit erwarten.
Was steckt genau im Kokosöl?
Kokosfett und -Öl besteht Kokosöl besteht zu quasi 100% aus Fett und nichts anderem. 90% davon sind gesättigte Fettsäuren, unter anderem die Laurin-, Palmitin- oder Stearinsäure. Eine Besonderheit ist der hohe Anteil (60 %) an Fettsäuren mittlerer Kettenlänge (MCT = medium-chain triglycerides) (siehe Infobox), die ansonsten nur in Palmöl (55%) und Butter (10%) vorkommen. Die MCT-Fette sollen im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren einige Vorteile haben: Der Körper spaltet sie schnell auf, ohne Beteiligung von Galle oder Bauchspeicheldrüse. (Das gilt allerdings nicht für die Laurinsäure, die hauptsächlich in der Kokosnuss vorkommt.) Die Spaltprodukte werden dann direkt in die Leber transportiert, wo sie zu Ketonen abbaut werden können. Ketone sind einfache Kohlenwasserstoffverbindungen, die zum Beispiel bei der ketogenen Diät eine Rolle spielen. Außer diesen Fetten enthält Kokosöl fast nichts: sehr wenig Vitamin E (aber nur im unraffinierten Öl) und geringe Spuren von Mineralstoffen.
Quelle
Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM: The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020;141:803–814. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052
Zusatz-Infos
Zwei Formen von Kokosfett im Handel
Kokosfett kommt im Handel in zwei Formen vor: Am häufigsten als festes Kokosfett, das als Plattenfett verkauft wird. Sein hoher Rauchpunkt (177°C) machen das Fett geeignet zum Braten, Backen und Frittieren. Es ist industriell stark verarbeitet, gehärtet und geschmacks- und geruchlos und enthält keine nennenswerten Vitamine oder Spurenelemente.
Nativ gepresstes Kokosöl dagegen ist das raffinierte, aber sonst unveränderte Produkt. Es riecht leicht nach Kokos und hat eine butterige Konsistenz und schmilzt schon bei 23 bis 26°.
Man muss Kokosfett von Kokosmilch unterscheiden, bei dieser wird gemahlenes Kokosfleisch in Wasser aufgeschlämmt.
Infos zu Fetten
Fette unterscheiden sich chemisch vor allem anhand der Fettsäuren, aus denen das jeweilige Fett oder Öl besteht. Es gibt langkettige Fettsäuren, die aus 12-18 Kohlenstoffatomen hintereinander bestehen, und mittelkettige von nur 6-10 Kohlenstoffatomen Länge. Außerdem unterscheidet man zwischen gesättigten Fettsäuren, bei denen alle Kohlenstoffbindungen mit Wasserstoffatomen besetzt sind, und ungesättigten Fettsäuren, die eine oder mehrere Doppelbindungen enthalten und deswegen noch Wasserstoff aufnehmen können.
Öle enthalten normalerweise mehr ungesättigte Fettsäuren, feste Fette dagegen mehr gesättigte Fettsäuren. Bei der Fetthärtung, zum Beispiel bei der Margarineherstellung, werden ungesättigte in gesättigte Fettsäuren umgewandelt.